Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

23 мая, 2020 0 Автор Gendalf

Занятия для ягодиц в домашних условиях довольно эффективный и не затратный метод предать своим ягодицам упругости, объёма и избавится от лишнего жира. Почти каждая девушка мечтает иметь красивое, стройное тело, но не у всех есть время на посещение спортзала или фитнес центров.

Особенности домашних тренировок

Ягодицы задействованы почти в любой физической активности, для того чтобы они как то развивались, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. Эффективней будет конечно в тренажерном зале со штангой или гантелями. Такой вариант подойдет тем девушкам у которых нет времени на посещение спортзалов, но мечта упругих ягодицы, не оставляет в покое.

Если есть цель, то останется только приложить немного усилий и результат не заставит долго ждать. Чтобы добиться красивых, упругих ягодиц в домашних условиях, требуется упорство и выносливость, так как основной задачей будет максимальное количество повторений, это позволит добиться более лучшего эффекта, потому как требуется довести мышцы до такого состояния чтоб они начали гореть. Конечно в домашней обстановки будет сложней проработать мышцы максимально, поэтому не стоит заниматься ежедневно и перенапрягать свой организм. Оптимальны вариантом будет заниматься через день, это позволит мышцам полностью восстанавливаться к следующий тренировки. А для снижения жировой ткани рекомендуется так же выходить еще и на пробежку.

Как накачать ягодицы?

Как много бы не появлялось новых вариантов упражнений в фитнесе, но техника почти остается не изменой.

приседания

 

Приседания

Этот вид упражнения один из самых эффективных, помогающий преобразить ягодицы. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу его нужно выполнять правильно. Перед началом упражнения, ноги следует поставить на ширине плеч, спина должна быть прямой, после этого начинаем движение тазом назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только бедра будут на одной параллели с полом, возвращаемся в исходную точку. Некоторые рекомендации помогут в правильном выполнении упражнения.

  1. Колено не выходит за носок;
  2. Спина должна быть прямой, поясницу не прогибать, голову не наклонять;
  3. Упор на пятку, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носок;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца;

Приседания — плие

Приседания - плие для девушек

Данный вариант лучше всего прорабатывает ягодичные мышцы и задействует внутреннюю часть бедра. Для правильного выполнения следует поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Это упражнение нужно выполнять, уводя таз назад и следя за коленями. Так же можно немного добавить нагрузки путём выполнения три пружинистых движения верх-вниз, и только потом вернутся в исходную точку.

Читайте также:  Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Выпады

Для данного упражнения существует множество вариантов, из-за чего можно менять нагрузку, этот метод позволит сформировать округлые и выпуклые ягодицы.

Классический выпад

Классический выпад, делается следующим методом: выполняем широкий шаг вперед одновременно сгибаем ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходную точку.

Обратный выпад

Обратный выпад говорит, что нам требуется сделать шаг назад. Шаг нужно делать широким настолько, чтоб голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.

Болгарский выпад

Болгарский выпад сложнее, чем вышеперечисленные методы, так как подключаются мышцы стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Все эти варианты выпадов делаются поочередно на две ноги. Лучше делать по 15-30 раз на ногу, с отягощением, так нагрузки будет больше что эффективней скажется на тренировки. Самое важное следить за коленом рабочий ноги.

Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу. Все действия происходят лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, требуется оторвать поясницу и таз от пола, на несколько секунд задержатся и вернутся в исходную точку. При выполнение данного вида упражнения под нагрузкой должны быть бедра, не стоит использовать рывок спины для поднятия поясницы и таза.

Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, то стоит немного усложнить добавив утяжелитель, к примеру подойдет пластиковая бутылка с водой 1.5л, которую нужно положить на низ живота. Так же можно поставить ступни на небольшое возвышение примерно 35 см. и в верхней точки сводить ноги вместе.

Читайте также:  Укрепление мышц груди для женщин

Ходьба на ягодицах

Этот метод дает возможность помочь с борьбой против целлюлита в комплексе с другими упражнениями. Делать это нужно сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты в затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 14-24 шагов в обе стороны.

Как сделать упражнения более эффективными

Перед началом тренировки нужно хорошенько разогреться, это может быть бегом на месте или прыжки на скакалки. При выполнение упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц. Следите за свой техникой, чтоб не допустить травм, и качественно выполняйте упражнения. Нормально будет считаться 30 повторений на 3 подхода, если у вас не получается то следует снизить количество повторений, главное правильность выполнения.

Так же чтобы все труды не были напрасно, нужно задуматься и о питании. Стоит меньше потреблять насыщенные жиры и простые углеводы. Для увеличения скорости восстановления мышц и набора массы нужно побольше потреблять белковой пищи.