Самый популярный вопрос среди новичков, недавно начавших заниматься с железом либо только планирующих это сделать – За сколько можно накачаться? Как быстро накачаться? Или еще лучше — как накачаться за неделю?
И это понятно, всех интересует КАК СКОРО их труды в зале дадут определенный результат. Ведь мы ходим в спортивный зал не просто так, не так ли?
Правда в том, что за одинаковый период времени у каждого человека прогресс будет значительно отличаться. Но накачаться быстро, не получится. Можно набрать 10 и больше кг за 2-3 месяца, но это будут НЕ ТОЛЬКО мышцы. Сегодня мы рассмотрим набор мышечной массы и в качестве примера мы возьмем, КОНКРЕТНОГО человека.
Как накачаться за 3 месяца?
Недолго думая, я решил привести в качестве примера собственный недавний набор мышечной массы. Его длительность составляла 3 месяца. В тренировках использовалась программа тренировок для набора мышечной массы, ранее опубликованная на сайте, так что более подробно про нее прочитать можно на нашем форуме.
Я не являюсь соревнующимся атлетом и на данный момент не ставил конкретной цели выступать, возможно, в ближайшем будущем, когда моя форма будет конкурентоспособная я попробую, но, а пока набираем СЫРУЮ мышцу.
Именно поэтому вы не увидите здесь рельефа и сухой формы, осень-зима время МАССЫ. Смысл статьи дать понять насколько можно спрогрессировать за 3 месяца.
Мое питание
ТЯЖЕЛЫЕ тренировки и ХОРОШЕЕ питание основа мясонабора. Кто-то может добавить врешь, без фармы не накачаешься! Только вот многие забывают, что питание и тренировки без фармы работают, а вот различные анаболические препараты без питания и тренировок нет!
Мой рацион в период набора массы
7:30 | Завтрак
- Геркулес 70г( в сухом виде)
- Банан 80г
- Киви 80г
- Жареные яйца(без масла) 2 шт
- Кофе
Белки 24 | Жиры 18 | Углеводы 69 | Общая калорийность: 517
11:00 | 2-й прием пищи
- Белый рис 70г(сухой)
- Красная рыба(в данном случае Кета) 250г
- Вареная кукуруза 1 шт
Белки 58 | Жиры 11 | Углеводы 77 | Общая калорийность: 642
14:00 | Перекус
- Хлеб цельнозерновой 100г
- Арахисовая паста 30г
- Банан 1 шт
- Протеин на воде
Белки 39,5 | Жиры 18,5 | Углеводы 71,5 | Общая калорийность: 617
17:00 | Последний прием пищи перед тренировкой
- Белый рис 70г(сухой)
- Мясо индейки(грудка) 250г.
- Овощи(огурцы, помидоры, перец)
Белки 47 | Жиры 4,5 | Углеводы 61,5 | Общая калорийность: 491
20:30 | После тренировки
- Протеин
- Молоко 1.5% 300 мл
- Банан 1 шт
Белки 35 | Жиры 6,5 | Углеводы 43,5 | Общая калорийность: 373
22:00 | Ужин и последний прием пищи
- Яйцо вареное 4 шт (2 целых 2 белка)
- Кальмар 200гр
- Цельно зерновой хлеб 50г
Белки 53 | Жиры 13 | Углеводы 25.5 | Общая калорийность: 446
Между приемами пищи в течение дня употребляю Орехи и сухофрукты
- Орехи(кешью, арахис или миндаль) 60г
- Сухофрукты(курага, чернослив, финики) 50г
Белки 12 | Жиры 49,5 | Углеводы 29 | Общая калорийность: 469
Итого за день: Белки 269,5 | Жиры 121 | Углеводы 348 | Общая калорийность: 3555
Конечно, продукты меняются изо дня в день на взаимозаменяемые, так чтобы соотношение макронутриентов оставалось примерно одинаковое. Перекусы в виде орехов и сухофруктов предназначены для ПОВЫШЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ рациона, т. к. в связи с особенностями моего организма я НЕ МОГУ много есть за один раз.
Начинается вздутие живота и другие неприятные последствия связанные с перегрузкой ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
На начало программы мой вес составлял 86 кг. Постепенно с ростом веса я увеличивал калорийность до 4000 в основном за счет медленных углеводов. Также в течение дня я употреблял витаминный комплекс, Глютамин и BCAA во время тренировки и с утра.
Результаты за 3 месяца
В целом набором остался доволен, однако идеально НИЧЕГО не проходит. На 3-й неделе набора схватил простуду (пренебрег витаминными копалексами вот и результат). Неделю особо не тренировался, затем еще неделю нагонял интенсивность.
Затем все шло гладко, пока на 10-й недели не начались проблемы. Проблемы никак не связанны с тренингом, но СТРЕСС, НЕДОСЫПАНИЕ и постоянная УТОМЛЕННОСТЬ сделали свое дело. Таким образом я просто убил свой режим и обмен веществ, я просто физически не мог есть привычные для меня объемы пищи, потому что усваивалось все КРАЙНЕ медленно.
За 4 дня -3 кг честно говоря я не был удивлен, мое состояние на тот момент оставляло желать лучшего. Эта ситуация выбила меня из колеи почти до конца тренировочной программы. В итоге удалось вернуть потеряных 2 килограма, до конца массонаборной программы.
Но цель стояла именно такая, набрать МАССУ, шлифовать ее и убирать излишки пока не собераюсь до лета, чтобы максимально сконцентрироваться на наборе.
После набора мышечной массы сейчас последует небольшой отдых и более щадящие тренировки на 1–1.5 месяца для поддержания результата. Ну а затем еще один мясонаборный цикл на 2–3 месяца. В следующий раз планирую набрать 103-105 кг, а затем подсушиться и посмотреть на свою мышцу без лишнего жира и воды.
Поделиться: