Таблица калорийности продуктов

3 сентября, 2019 0 Автор Gendalf

Таблица ккал продуктов предназначена для подсчета энергетической ценности потребляемой пищи. Это основной инструмент контроля веса для его снижения или напротив набора массы. Так как любой организм уникален, к каждому требуется индивидуальный подход. Научившись подсчитывать количество съедаемых ккал в течении дня, вы легко сможете ответить на такие вопросы как:

  • Сколько вам требуется употреблять пищи, чтобы не поправляться?
  • Сколько требуется ккал, чтобы похудеть или набрать массу?

Станет гораздо проще контролировать свой рацион и не позволять себе лишнего в течении дня для достижения поставленных целей. Помимо количества употребляемых ккал, возникает потребность в качестве ккал, Поэтому представленная таблица разбита по основным макронутриентам (белки, жиры, углеводы). Так мы сможем улучшить качество нашего рациона исходя из потребностей организма в том или ином макронутриенте.

Особый интерес у спортсменов вызывает содержание белка в продуктах, ведь потребность в нем многократно возрастает при занятиях бодибилдингом. здесь представлено большинство популярных продуктов употребляемое атлетами и не только в повседневной жизни.

Содержание указанно на 100г все продукты представлены в сыром или сухом виде если не указанно иного.

Мясные продукты

Названиепродукта ккал белки жиры углеводы
Баранина 209 15.6 16.3 0.0
Бекон 500 23.0 45.0 0.0
Говядина 187 18.9 12.4 0.0
Говядина постная 158 22.2 7.1 0.0
Говяжий фарш 254 17.2 20.0 0.0
Говяжий язык 146 12.2 10.9 0.0
Говяжье сердце 96 16.0 3.5 0.0
Говяжья печень 125 20.0 3.1 4.0
Гусь 412 15.2 39.0 0.0
Индейка (грудка) 84 19.2 0.7 0.0
Индейка (окорочка) 131 18.4 6.4 0.0
Конина 187 20.2 7.0 0.0
Кролик 156 21.0 8.0 0.0
Куриная грудка 113 23.6 1.9 0.4
Куриная печень 136 19.1 6.3 0.6
Куриное сердце 159 15.8 10.3 0.8
Куриные крылышки 186 19.2 12.2 0.0
Куриные окорочка 158 16.8 10.2 0.0
Курица 190 16.0 14.0 0.0
Сало 797 2.4 89.0 0.0
Свиная вырезка 142 19.4 7.1 0.0
Свиная грудинка без кости 510 10.1 53.0 0.0
Свиная лопатка 257 16.0 21.7 0.0
Свиная рулька 294 18.6 24.7 0.0
Свиной окорок 261 18.0 21.3 0.0
Свиной фарш 263 17.0 21.0 0.0
Свиной язык 165 16.5 11.1 0.0
Свиные ребра 321 15.2 29.3 0.0
Телятина 105 20.5 2.4 0.0
Утка 308 13.5 28.6 0.0
Фазан 254 18.0 20.0 0.5

Рыба и морепродукты

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Водоросль вакаме 45 3.0 0.6 8.6
Водоросль спирулина 79 4.2 2.5 9.9
Горбуша 142 20.5 6.5 0.0
Зубатка пёстрая 126 19.6 5.3 0.0
Икра белужья зернистая 237 27.2 14.2 0.0
Икра горбуши зернистая 230 31.2 11.7 0.0
Икра кеты зернистая 251 31.6 13.8 0.0
Икра летучей рыбы 92 13.0 3.1 10.0
Икра лососевая зернистая 263 39.0 15.0 0.0
Икра минтаевая 131 28.4 1.9 0.0
Икра морских ежей 104 13.8 4.3 2.5
Икра осетровая зернистая 203 28.0 9.7 0.0
Икра сельди 222 31.6 10.3 0.0
Икра трески 115 24.0 0.2 0.4
Кальмары 74 18.0 0.3 0.0
Камбала 83 16.5 1.8 0.0
Кета 138 22.0 5.6 0.0
Корюшка 102 15.4 4.5 0.0
Крабы отварные 96 16.0 3.6 0.0
Сало 797 2.4 89.0 0.0
Крабовые палочки 73 6.0 1.0 10.0
Краснопёрка 100 18.3 3.0 0.0
Креветки 97 22.0 1.0 0.0
Кукумария 35 7.3 0.6 0.0
Лещ 105 17.1 4.1 0.0
Лобстер 90 18.8 0.9 0.5
Лосось 142 19.8 6.3 0.0
Мидии отварные 50 9.1 1.5 0.0
Минтай 72 5.9 0.9 0.0
Молоки рыбьи 90 16.0 2.9 0.0
Морская капуста 49 0.8 5.1 0.0
Морской гребешок 92 17.0 2.0 3.0
Навага 73 16.1 1.0 0.0
Налим 80 18.8 0.6 0.0
Окунь 117 17.6 5.2 0.0
Осётр 163 16.4 10.9 0.0
Осьминог 73 18.2 0.1 0.0
Палтус 102 8.9 3.0 0.0
Пеленгас 84 18.0 5.0 0.0
Рак 89 18.8 1.3 0.5
Сайра 182 18.6 12.0 0.0
Сардина 169 20.6 9.6 0.0
Сельдь 161 16.3 10.7 0.0
Сёмга 140 21.6 6.0 0.0
Скумбрия 181 18.7 11.9 0.0
Сом 143 16.8 8.5 0.0
Ставрида 119 19.0 5.0 0.0
Судак 84 19.2 0.7 0.0
Терпуг 102 17.8 3.4 0.0
Тиляпия 96 20.1 1.7 0.0
Трепанг 34 7.3 0.6 0.0
Треска 78 17.7 0.7 0.0
Тунец 101 23.0 1.0 0.0
Устрицы 95 14.0 0.3 6.0
Форель 97 19.2 2.1 0.0
Хек 86 16.6 2.2 0.0
Шпроты 363 17.4 32.4 0.4
Щука 82 18.4 0.8 0.0
Читайте также:  Роль воды при расчете калорий

 

Яйца

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Яйцо куриное (желток) 352 16.2 31.2 1.0
Яйцо куриное (белок) 44 11.1 0.0 0.0
Яйцо куриное 157 12.7 10.9 0.7
Яйцо перепелиное 168 11.9 13.1 0.6
Яичный порошок 542 46.0 37.3 4.5

Крупы

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Гречневая крупа (ядрица) 313 12.6 3.3 62.1
Кукурузная крупа 142 8.3 1.2 75.0
Кукурузные хлопья 363 6.9 2.5 83.6
Кус-кус 376 12.8 0.6 72.4
Манная крупа 328 10.3 1.0 73.3
Овсяная крупа 303 11.0 6.1 65.4
Овсяные хлопья 366 1.9 7.2 69.3
Перловая крупа 320 9.3 1.1 73.7
Пшеничная крупа 316 11.5 1.3 62.0
Пшенная крупа 348 11.5 3.3 69.3
Ржаные отруби 221 1.2 3.2 32.0
Рис белый 344 6.7 0.7 78.9v
Рис бурый 337 7.4 1.8 72.9
Рис коричневый 331 6.3 4.4 65.1
Ячменная крупа 324 10.0 1.3 71.7

Мука и макаронные изделия

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Блины 233 6.1 12.3 26.0
Лапша гречневая SOBA 348 14.7 0.9 70.5
Лапша домашняя 322 12.0 3.7 60.1
Лапша рисовая 344 7.0 0.0 79.0
Макароны 1-го сорта 335 10.7 1.3 68.4
Мука пшеничная высшего сорта 334 10.3 1.1 68.9
Паста 344 10.0 1.1 71.5
Пельмени 275 11.9 12.4 29.0
Спагетти 344 10.4 1.1 71.5
Фунчоза 320 6.7 0.7 78.9

 

Орехи и сухофрукты

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Абрикосовая косточка 440 14.0 27.7 56.3
Арахис 551 26.3 45.2 9.9
Бразильский орех 656 4.3 66.4 4.8
Вишня сушеная 290 1.5 0.0 73.0
Грецкий орех 654 15.2 65.2 7.0
Груши сушёные 249 2.3 0.6 62.6
Дыня сушеная 341 0.7 0.1 82.2
Изюм 264 2.9 0.6 66.0
Инжир сушеный 257 3.1 0.8 57.9
Кедровые орехи 673 11.6 61.0 19.3
Кешью 643 25.7 54.1 13.2
Клюква сушеная 308 0.1 1.4 76.5
Кокосовый орех 354 3.4 33.5 6.2
Кунжут 565 19.4 48.7 12.2
Курага 215 5.2 0.3 51.0
Мак 505 17.5 47.5 2.0
Миндаль 645 18.6 57.7 16.2
Персик сушёный 254 3.0 0.4 57.7
Семена льна 534 18.3 42.2 28.9
Семечки подсолнечника 578 20.7 52.9 3.4
Семечки тыквенные 556 24.5 45.8 4.7
Урюк 213 5.0 0.4 50.6
Финики 274 2.5 0.5 69.2
Фисташки 556 20.0 50.0 7.0
Фундук 704 16.1 66.9 9.9
Чернослив 231 2.3 0.7 57.5
Яблоки сушёные 231 2.2 0.1 59.0
Читайте также:  Соки в питании спортсмена

 

Хлебобулочные изделия

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Багет 262 7.5 2.9 51.4
Баранки 336 16.0 1.0 70.0
Батон Нарезной 264 7.5 2.9 50.9
Бублик 336 16.0 1.0 70.0
Булочки сдобные 339 7.9 9.4 55.5
Кулич пасхальный 331 5.5 15.8 43.3
Лаваш 376 8.0 18.3 44.2
Лепёшка ржаная 264 2.9 0.6 66.0
Плетёнка с маком 267 3.1 0.8 57.9
Хлеб Бородинский 208 6.9 1.3 40.9
Хлеб Геркулес зерновой 289 10.1 5.4 49.0
Хлеб Древнерусский зерновой 252 9.6 2.7 47.1
Хлеб Идеальная фигура 273 9.3 6.3 43.6
Хлеб Крестьянский 193 6.2 0.9 40.2
Хлеб Кукурузный 266 6.7 7.1 43.5
Хлеб Овсяный 226 7.1 3.2 40.8
Хлеб Пшеничный 242 8.1 1.0 48.8
Хлеб Ржано-пшеничный 222 8.1 3.4 42.2
Хлеб Ржаной 165 6.6 1.2 34.2
Хлеб с отрубями 227 7.5 1.3 45.2
Хлеб Тостовый 285 7.3 3.9 22.5
Хлеб Столовый 214 6.9 1.2 43.2

 

Молочные продукты

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Запеканка творожная 168 17.6 4.2 14.2
Кефир 1% 40 2.8 1.0 4.0
Кефир 3.2% 50 2.8 3.2 4.1
Молоко 64 3.2 3.6 4.8
Молоко соевое 54 3.3 1.8 5.7
Молоко сухое цельное 476 26.0 25.0 37.5
Простокваша 3.2% 58 2.8 3.2 4.1
Ряженка 3.2% 57 2.9 3.2 4.1
Сливки взбитые 257 3.2 22.2 12.5
Сливки сухие 579 23.0 42.7 26.3
Сметана 20% жирности 206 2.8 20.0 3.2
Сыворотка творожная 20 0.8 0.2 3.5
Сыр Адыгейский 240 18.5 14.0 0.0
Сыр Алтайский 356 26.0 26.5 3.5
Сыр Амбер 220 31.0 10.0 10.0
Сыр брынза (из коровьего молока) 260 17.9 20.1 0.0
Сыр Голландский 352 26.0 26.8 0.0
Сыр Козий 290 21.3 21.7 0.7
Сыр колбасный копчёный 271 23.0v 19.0 0.0
Сыр Маасдам 350 23.5 26.0 0.0
Сыр Маскарпоне 412 4.8 41.5 4.8
Сыр Моцарелла 240 18.0 24.0 0.0
Сыр Пармезан 392 33.0 28.0 0.0
Сыр плавленый 257 16.8 11.2 23.8
Сыр Рикотта 174 11.0 13.0 3.0
Сыр Рокфор 337 20.0 28.0 0.0
Сыр Российский 363 24.1 29.5 0.3
Сыр Фета 290 17.0 24.0 0.0
Сыр Чеддер 392 23.0 32.0 0.0
Сырник творожный 183 18.6 3.6 18.2
Творог 0% (обезжиренный) 71 16.5 0.0 1.3
Творог 9% (полужирный) 159 16.7 9.0 2.0
Творог 18% (жирный) 232 14.0 18.0 2.8
Творог Тофу 73 8.1 4.2 0.6
Творожная масса 341 7.1 23.0 27.5

 

Овощи

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Батат 61 2.0 0.0 14.6
Баклажан 24 1.2 0.1 4.5
Баклажанная икра 90 0.6 7.0 6.0
Брюква 34 0.2 0.1 8.9
Брокколи 28 3.0 0.4 5.2
Горох сушёный 298 20.5 2.0 53.3
Горошек зелёный 73 5.0 0.2 13.8
Дайкон 21 1.2 0.0 4.1
Кабачок 24 0.6 0.3 4.6
Кабачковая икра 97 1.2 7.0 7.4
Капуста белокочанная 27 1.8 0.1 6.8
Капуста брюссельская 43 4.8 0.0 8.0
Капуста квашеная 19 1.8 0.1 4.4
Капуста кольраби 42 2.8 0.0 10.7
Капуста краснокочанная 24 0.8 0.0 7.6
Капуста пекинская 12 1.2 0.2 3.2
Капуста цветная 30 2.5 0.3 5.4
Картофель 80 2.0 0.4 18.1
Кукуруза варёная 123 4.1 2.3 22.5
Лук красный 42 1.4 0.0 9.1
Лук порей 33 2.0 0.0 8.2
Лук репчатый 41 1.4 0.0 10.4
Маслины 166 2.2 10.5 5.1
Морковь 32 1.3 0.1 6.9
Нут 364 19.0 6.0 61.0
Огурец 15 0.8 0.1 3.0
Оливки 115 0.8 10.7 6.3
Перец сладкий 26 1.3 0.0 7.2
Редис 19 1.2 0.1 3.4
Руккола 25 2.6 0.7 2.1
Салат 12 1.2 0.3 1.3
Свекла 40 1.5 0.1 8.8
Сельдерей 12 0.9 0.1 2.1
Соя (ростки) 141 13.1 6.7 9.6
Спаржа 20 1.9 0.1 3.1
Томат 20 0.6 0.2 4.2
Томат черри 15 0.8 0.1 2.8
Тыква 28 1.3 0.3 7.7
Укроп 38 2.5 0.5 6.3
Фасоль белая 102 7.0 0.5 16.9
Фасоль красная 93 8.4 0.3 13.7
Фасоль стручковая 24 2.0 0.2 3.6
Хрен 56 3.2 0.4 10.5
Цуккини 16 1.5 0.2 3.0
Черемша 35 2.4 0.1 6.5
Чеснок 143 6.5 0.5 29.9
Шпинат 22 2.9 0.3 2.0
Ямс 118 1.5 0.2 23.8
Читайте также:  Бодибилдинг и мясо

 

Фрукты(ягоды)

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Абрикос 41 0.9 0.1 10.8
Авокадо 208 2.0 20.0 7.4
Айва 40 0.6 0.5 9.8
Ананас 49 0.4 0.2 10.6
Апельсин 36 0.9 0.2 8.1
Арбуз 25 0.6 0.1 5.8
Банан 89 1.5 0.1 21.8
Брусника 43 0.7 0.5 9.6
Бузина 73 0.7 0.5 11.4
Вишня 52 0.8 0.5 11.3
Виноград 65 0.6 0.2 16.8
Гранат 52 0.9 0.0 13.9
Грейпфрут 29 0.7 0.2 6.5
Груша 42 0.4 0.3 10.9
Дыня 33 0.6 0.3 7.4
Голубика 35 1.0 0.0 8.2
Ежевика 31 2.0 0.0 6.4
Жимолость 30 0.0 0.0 8.0
Земляника 34 0.8 0.4 11.2
Инжир 49 0.7 0.2 13.7
Киви 48 1.0 0.6 10.3
Клубника 30 0.6 0.4 7.0
Калина 26 0.0 0.0 7.0
Клюква 26 0.5 0.0 6.8
Крыжовник 43 0.7 0.2 12.0
Лимонник 11 1.0 0.0 1.9
Лайм 16 0.9 0.1 3.0
Лимон 16 0.9 0.1 3.0
Малина 42 0.8 0.3 14.1
Можжевельник 116 0.0 0.0 31.0
Манго 67 0.5 0.3 11.5
Мандарин 33 0.8 0.2 7.5
Маракуйя 68 2.4 0.4 13.4
Нектарин 48 0.9 0.2 11.8
Облепиха 52 0.9 2.5 10.2
Папайя 48 0.6 0.1 9.2
Персик 46 0.9 0.1 11.3
Помело 32 0.6 0.2 6.7
Рябина 43 1.4 0.1 11.8
Слива 42 0.8 0.3 9.6
Смородина 38 1.0 0.2 11.5
Хурма 53 0.5 0.0 16.8
Черника 44 1.1 0.6 11.0
Черешня 50 1.1 0.4 11.5
Шиповник 51 1.6 0.0 14.0
Яблоко 47 0.4 0.4 9.8

Грибы

Название продукта ккал белки жиры углеводы
Белые 34 3.7 1.7 1.1
Вешенки 38 2.5 0.3 6.5
Грузди 16 1.8 0.5 0.8
Лисички 20 1.6 1.1 2.2
Маслята 19 2.4 0.7 1.7
Опята 17 2.2 1.2 2.8
Подберёзовики 31 2.3 0.9 3.7
Подосиновики 22 3.3 0.5 3.7
Сыроежки 15 1.7 0.7 1.5
Шампиньоны 27 4.3 1.0 1.0
Шиитаке 34 2.2 0.5 6.8