Не верьте тем, кто говорит, что суперстройное тело не нуждается в белках!
В это трудно поверить, но и среди любителей фитнеса до сих пор встречаются скептики, которые считают белок бесполезным компонентом для организма. Некоторые женщины, сидящие на голодной диете, думают, что отказавшись от белков, они станут стройнее. Это самое настоящее заблуждение! Такое представление о белках можно получить только из какой-нибудь «желтой» газетёнки, которая заинтересована в продаже «чудо-супер-средства для моментального похудения».
К сожалению, очень многие женщины, готовясь к пляжному сезону, не едят ничего кроме листьев салата и капусты. Однако на практике получается, что лето проходит, а желаемого результата при помощи такой диеты они так и не достигли. Если спросить любую из них: «Почему вы не употребляете в пищу белок?», то всегда получите однозначный ответ: «Мне не нужен белок, я хочу быть стройной, но не накаченной, я же не женщина-бодибилдер»!
Поразительно то, что люди вместо того, чтобы получить самые минимальные знания о процессах, происходящих в организме человека, которых будет вполне достаточно для выбора правильной программы тренировки или диеты, верят тому, что говорят в желтой прессе. Ну, вот 5 причин, которые должны убедить тех несчастных людей, отказавшихся от здоровой пищи, что их организм действительно нуждается в белках.
Причина № 1: Белки не сделают вас накаченными
Давайте просто зададим себе два вопроса и постараемся получить на них ответы:
Белок является важным компонентом только для бодибилдеров?
Женщины не должны использовать протеиновый порошок, потому что станут накаченными?
И, да и нет!
Во-первых, нужно уяснить, что если вы не хотите быть культуристом, то вы им и не будете. Наоборот, если вы захотите иметь накаченное тело, то добиться этого достаточно сложно.
Это занимает годы тренировок, дисциплины, а также нужно иметь хорошую генетику, чтобы построить большие мышцы. Но вы должны знать, что именно правильно построенные мышцы являются основным достоинством многих красивых женщин. Взгляните, на пример, на тела таких известных фитнес — моделей как Джейми Исон или Дженнифер Николь Ли, разве они «накаченные»?
Во-вторых, милые женщины, у вас не будут расти мышцы только от употребления в пищу белков или приема протеинового порошка. Даже тренировки с тяжестями в стиле культуризма не приведут к увеличению мышечной массы. Для этого нужен тестостерон. Вместо этого, вы будете оставаться стройной и сексуальной, а мышцы придут в тонус и создадут пышные формы.
Если вы съедите за день 20 куриных грудок, то в результате мышцы вашего тела вырастут на 20 дюймов? Конечно, нет.
Объем вашей мышечной массы будет во многом зависеть от того, какие физические упражнения вы делаете и с какой нагрузкой. Лишний белок, который не перерабатывается организмом для получения необходимого количества энергии (в зависимости от того, сколько углеводов и жиров вы потребили, а также каков ваш уровень физической активности) будет сохранен виде жира.
Даже 10 постных котлет могут сделать вас толстой, если вы постоянно сидите дома. Мышечная ткань в основном состоит из белка, но это не то место, где хранится белок. Организм физически не может хранить белок как питательное вещество, его излишне количество храниться только в виде жира.
Причина № 2: Белки не сделают вас толстыми
Тем не менее, вы обеспокоены тем, что принимаете в пищу много белка? Просто научитесь выбирать белок с умом. Выбор правильной пищи с высоким содержанием белка позволит вам выглядеть как модель с обложки глянцевого журнала.
Если вы беспокоитесь о высоком содержании жира в белковых продуктах, то вот следующий пример: приготовленные куриные грудки содержат только 2-3 грамма жира на порцию, обезжиренный творог содержит всего 1-2 грамма, даже постное красное мясо содержит только от 6 до 8 граммов жира, яичные белки и многие сорта рыбы также практически не содержат жира.
Кстати, от жира тоже нельзя полностью отказываться. Если вы исключите из вашего рациона все здоровые жиры, то это обязательно скажется на гормональном уровне вашего организма, функции мозга, уровне энергии и многом другом.
Салат, заправленный оливковым маслом, яблоко с арахисовым маслом, авокадо, лосось с лимоном – это все хорошая пища для получения вашим организмом здоровых жиров.
Причина № 3: Хотите подавить голод? Ешьте белки
Стоит ли удивляться, почему время от времени сторонники голодных диет сметают продукты с полок магазинов? Потому что быть голодным – это плохо. Сидящие на диете люди порой просто не могут подавить в себе тягу к шоколаду, пицце, мороженому или пончикам. Решение только одно: ешьте белок с каждым приемом пищи!
Белки больше всего подходят для вашей пищеварительной системы, чем любые другие продукты. В основном белок не вызывает интенсивный всплеск уровня сахара в крови, так как это делают углеводы, а значит и сбои в вашем организме происходят реже. Это означает, что вы на протяжении всего дня постоянно получаете необходимое количество энергии.
Белки помогут вам оставаться сытым на протяжении достаточно долгого времени. Таким образом, скушав на завтрак низкокалорийную булочку с черникой и омлет из трех яиц, вы дадите своим мышцам необходимую питательных поддержку, стабилизируете уровень сахара в крови и сведете к минимуму чувство голода в ближайшие несколько часов.
Причина № 4: Любой спортсмен, независимо от вида спорта, нуждается в белке
Возможно, вы не любите поднимать тяжести, но знаете, что белок является наиболее важным компонентом для силовых тренировок. А как насчет видов спорта, требующих выносливости: велосипед, бег, плавание, волейбол и т.п.?
Если вы занимаетесь этими видами спорта, то, как вы уже догадались, белок вам просто необходим. Выносливость спортсменов-легкоатлетов зачастую требуют даже больше белка, чем тренировки бодибилдеров, потому что на своих занятиях они сжигают огромное количество калорий.
И если вы на строгой диете будете давать своему организму большую нагрузку, то это приведет к разрушению мышц. Ваше тело станет мягким и тягучим. Ну как, звучит привлекательно? Вы же не хотите быть похожей на улитку или мидию?
Научный факт: существует 10 незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм и не может без них существовать. И вы можете получить их только из белка. Так что вы всегда должны потреблять некоторое количество белка, но если вы занимаетесь спортом, то количество его потребления должно быть гораздо больше, чем вы думаете.
В одном исследовании, которое было опубликовано в журнале спортивной медицины, оценили влияние потребления белка на спортивные результаты. Исследование показало, что спортсменам требуется от 50 до 100 процентов больше белка, по сравнению с человеком, занимающимся сидячей работой.
Регулярные физические упражнения, как правило, требуют увеличения числа потребляемых калорий, так что это абсолютно нормально, если вы будете нуждаться в большем количестве белков для того, чтобы развить мышечную ткань и пополнить свои потребности в питательных веществах.
Причина № 5: Вы должны потреблять 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела
Теперь, скорее всего, всем понятно: мы должны есть белок! Но в каком количестве? Вот простое правило: ежедневно 1 грамм белка на каждый килограмм массы вашего тела. Если вы хотите добиться прогресса с помощью вашей программы тренировки, быть здоровой и сексуальной, то белок будет неотъемлемой частью вашего питания.
Проверьте, сколько белка вы съели сегодня за день. Если его количество даже не приближается к 1 грамму на килограмм массы вашего тела, то следует пересмотреть вашу диету и отдать предпочтение продуктам, содержащим большое количество белка.
Некоторые люди могут сказать вам, что вы должны есть не больше 20 граммов белка в один присест. Но если вы едите белок 2-3 раза в день, то можете и не набрать свою дневную норму потребности. Не беспокойтесь о потреблении больших доз белка, вы даже можете за раз потреблять всю дневную норму, хотя некоторые специалисты не рекомендуется этого делать. Более важно то, чтобы вы получали необходимое количество белка в течение дня. Если вы потребляете 30 г белка на завтрак, то ваш организм просто переварит их быстрее, чем, например, 50 г. Процесс пищеварения будет происходить все равно, независимо от того, сколько пищи потребляется за один раз, это просто всего лишь вопрос времени.
Что есть лучше всего?
Наибольшая концентрация белка находиться в продуктах животного происхождения, а именно в мясе. Это означает, что вы можете съесть относительно небольшой кусочек мяса и получить с ним довольно много белка.
Вот список основных продуктов, позволяющих реализовать правило «1 грамм на 1 килограмм веса»:
- нежирный стейк;
- оленина;
- говядина;
- куриная грудка без кожи;
- грудки индейки без кожи;
- страусиное мясо;
- рыба, например тунец, и другие морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты, например обезжиренный творог или нежирный йогурт;
- (некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира не могут быть полезными, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса. Но обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира помогут вам сбросить лишние килограммы или удержать вес на одном уровне)
- сыр тофу;
- белковые порошки (сыворотка, соя, яйца и др.);
Некоторые орехи, овощи и цельные зерна имеют небольшое количество белка. Но чаще всего белок, содержащийся в этих продуктах, является «неполным», потому что в его составе отсутствуют несколько аминокислот по сравнению с другими продуктами (мясо, рыба, молочные продукты). Однако если вы дополните такую пищу продуктами, содержащими полноценные белки, то получите на 100% полноценную еду!
Поделиться: