Приседания со штангой – великолепное упражнение, подходящее для решения большей части тренировочных задач – от набора массы до реабилитации. Однако не всем удается освоить его в полной мере. Некоторым людям настолько трудно выполнить приседания со штангой из-за тугоподвижности опорно-двигательного аппарата нижней части тела, что они и вовсе отказываются от него.
Подколенные сухожилия и подвздошно-поясничная мышца приобретают такое состояние вследствие отсутствия регулярных тренировок и постоянного сидячего образа жизни. Чтобы устранить подобные проблемы и, следовательно, улучшить возможность освоения приседаний, необходимо начать активно разрабатывать эти участки мускулатуры и сухожилий. Делать это лучше всего с помощью различных упражнений на растяжку.
В какой-то степени эту проблему позволит решить йога или стретч-программы, входящие сегодня в тренировочные направления любого фитнес-клуба. Лучший же способ преодоления застойных явлений подобного рода – специализированный комплекс упражнений. Итак, чтобы повысить эластичность этой проблемной области, нужно как можно чаще выполнять статическую растяжку подколенных сухожилий, а также делать прокатки на пенных роликах и выпады-растяжки с поворотом корпуса.
Первое упражнение достаточно просто. Нужно сесть на пол, сдвинув прямые ноги вплотную друг к другу, и начать тянущее движение. Приближать корпус к ногам нужно как можно медленнее, а достигнув крайней точки, остаться в ней не менее 20 сек. Для закрепления результата надо выполнить хотя бы три подхода. Прокатку на пенном ролике необходимо выполнять как по боковой поверхности бедра, так и по передней и по задней. Движение нужно делать медленно, сосредоточившись на растяжке прорабатываемых мышц.
Чтобы выполнить выпад-растяжку, необходимо встать в исходное положение, которое представляет собой конечное положение широкого выпада вперед, и, уперев руки в область подвздошных костей, повернуть тазовую область в сторону, противоположную ноги, вытянутой назад. Движение нужно выполнять медленно и осторожно, контролируя растяжение связок и сухожилий.
Выполнять такой комплекс упражнений, можно после каждой силовой или кардиотренировки. Если делать его в отдельное, непривязанное к занятию время, то нужно обязательно хорошо разминаться и разогреваться.
Поделиться: