Правила построения мышечных объемов и силы

Правила построения мышечных объемов и силы

15 марта, 2021 0 Автор Natasha

Существует огромное множество всевозможных теорий построения мышечной массы и силы. И, как правило, большинство из них действительно работает в той или иной степени. Некоторые бодибилдеры используют максимальные веса при малом числе повторений с довольно продолжительным отдыхом между сетами, другие атлеты предпочитают легкие веса с большим количеством повторений и много сетов. Есть и такие, кто предпочитает работать в суперсетах, три-сетах и подходах со сбрасыванием веса. Поэтому нет такого человека, который бы с уверенностью сказал, что какая-то конкретная методика является лучше любой другой.

Однако есть старое правило: если вы подобрали для себя методику, которая действительно приносит вам результаты, то ее и придерживайтесь! Однако не стоит долго затягивать, так как организм имеет свойство адаптироваться к любой системе тренинга примерно через шесть занятий. То есть, если вы нагружаете определенную мышцу два раза в неделю, то уже через 3 недели вам будут нужны изменения в программе.

Переход с максимального количества повторений на минимум или с частичной работы на полноамплитудную всегда будет способствовать новому росту. В обратном порядке — то же самое. Так что имейте ввиду: любые изменения в программе являются шагами к прогрессу.

Для того чтобы ускорить рост мышц, совсем необязательно все кардинально менять. Даже переход со штанги на гантели при выполнении одного и того упражнения для одной и той же группы мышц позволит нагрузить их несколько другим образом. Это же касается и замены широкого хвата на узкий. А еще можно просто поменять упражнения местами.

Зачастую многие бодибилдеры начинают искать на страницах модных журналов самую новую и эффективную программу тренинга, которая бы позволила дать максимальный прирост силы и массы. Но, к сожалению, ее просто не существует из-за генетических особенностей организма — у каждого человека своя реакция на тот или иной вид тренинга. Основываясь на этом, ниже предложены некоторые общие правила, которые помогут составить свою собственную и наиболее эффективную программу тренировок.

Правило первое. Для получения максимальных мышечных размеров необходимо прорабатывать только одну небольшую группу мышцы, делая перерывы, по крайней мере, в 20 минут, для того, чтобы задержать в мышце продукты утомления и позволить им совершить важные химические реакции.

Конечно, многие бодибилдеры не могут по времени позволить себе тренироваться два или три раза в день, за исключением тех, кто имеет в своем распоряжении домашний спортзал. Но организуйте свои тренировки так, чтобы на одном занятии были проработаны две соседние мышцы.

Правила построения мышечных объемов и силы

Вот пример такой тренировки:

  • 1-й день: квадрицепсы, бицепсы ног и икры;
  • 2-й день: грудь и дельтоиды;
  • 3-й день: широчайшие, выпрямители спины и трапеции;
  • 4-й день: руки;
  • 5-й день: отдых.

Если на восстановление вам требуется больше времени, то отдыхайте после двух дней тренировок. Используя данный принцип, вы сможете составить огромное число различных комбинаций.

При двойном сплите, вам нужно тренировать одну группу мышц утром, а другую вечером. Проработка одной мышечной группы на отдельном занятии позволит вам ее неплохо стимулировать, при этом, давая возможность всем остальным мышцам хорошенько отдохнуть.

Правило второе: Работайте в каждом повторении максимально тяжело. Все правильно, это не опечатка, максимально тяжело не только при каждом подходе, но и в повторении. Многие тяжелоатлеты с легкостью преодолевают первые две трети подхода, и только на последних двух-трех движениях они действительно работают максимально тяжело. Подавляющее большинство спортсменов тренируются недостаточно тяжело для стимулирования мышечного роста — их подходы недостаточно интенсивны.

Вы спросите, а разве возможно работать с полной отдачей в каждом повторении? Можно, но для этого нужны специальные тренажеры, позволяющие быстро скинуть вес. Изначально вес должен быть настолько тяжелым, чтобы каждое новое повторение давалось с большим трудом. Если нет тренажеров, то вам необходим напарник, который поможет вам в нужный момент сбросить лишнее сопротивление.

Может быть, на практике вам не удастся «выжать» максимум из каждого повторения, вы совершите два-три движения, прежде чем наступит полный отказ, но все равно, такой сет будет намного эффективнее обычного.

Еще один хороший метод — давление на гриф. Попросите напарника нажимать на гриф штанги, когда вы выполняете жимы лежа. Сделайте 3-4 разминочных повторения, а затем, когда вы выполняете движение вверх, напарник начинает давить на гриф.

Правило третье. Включайте в программу достаточное количество изолирующих упражнений. Так как каждая мышца в одиночку работает более интенсивно, чем при совместной работе. Изолированные движения позволяют создать такую нагрузку, которая стимулирует дальнейший рост мышцы.

Правило четвертое. Для одной и той же части тела используйте разные упражнения. Это правило хорошо работает совместно с третьим правилом. Каждая мышца имеет брюшко, начало и конец. Изолированные упражнения нагружают начало и конец, а компаундные – брюшко. Основная цель этого правила заключается в том, чтобы нагрузить каждую группу мышц под разными углами.

Правило пятое. Работайте быстро, но плавно. Темп тренировки должен соответствовать работе вашей сердечно-сосудистой системы. Если вам приходиться прекратить сет из-за того, что вы запыхались или сердце вот-вот вырвется из груди, то это значит, что сердечно-сосудистая система оказалась слабее, чем ваши мышцы. Поэтому тренируйтесь максимально быстро, однако не так, чтобы вы задыхались после каждого подхода.

Правило шестое. Легкие упражнения вне тренировки помогут удалить из мышц вредные вещества, ускорят их восстановление, а также уменьшат мышечную боль. Продукты утомления, находящиеся в мышце, только до определенного момента приносят пользу, а если они остаются надолго, то негативно влияют на ее рост и восстановление. Определить излишек данных продуктов вы можете по боли, которая появляется в мышцах на следующий день после занятий. Если эта боль не проходит по истечении 48 часов после тренировки, то это значит, что вы перегрузили мышцу и обязаны дать ей дополнительное время для отдыха.

Правило седьмое: Сохраняйте на своих занятиях хотя бы минимум кардиотренинга. Физически невозможно одновременно тренироваться на развитие силы и выносливости, однако присутствие в программе небольшого количества аэробных упражнений способно поднять ваши результаты. Это очевидно — чем лучше работа вашей сердечно-сосудистой системы, тем быстрее вы сможете восстановить дыхание и начать тренироваться вновь.

Изложенные выше правила помогут вам добиться максимальных мышечных размеров. Естественно, вы не должны забывать про правильное питание и позитивный настрой. Давайте признаем: что если вы сами верите, что данная программа будет успешной для вас, то так оно и будет.