Фитнес-упражнения для новоиспеченных мам

Фитнес-упражнения для новоиспеченных мам

5 ноября, 2020 0 Автор Natasha

Любая молодая мама после рождения ребенка хотела бы как можно скорее обрести свою былую форму. Причем многие девушки во время беременности тревожатся не только о том, как пройдут сами роды, но и смогут ли они впоследствии вернуть себе стройную фигуру.

Отсюда возникает вопрос: через какое время после родов можно начинать заниматься фитнесом? Однозначный ответ дать невозможно, так как у каждой женщины роды протекают по-разному. Лучше всего этот вопрос задать своему лечащему врачу. Если роды прошли без осложнений, а врач ничего не имеет против легких физических упражнений, то начать заниматься можно уже на следующий день после рождения малыша.

Обычно, когда речь идет о занятиях фитнесом, мы представляем себе спортивный зал с многочисленными тренажерами и инвентарем. Поэтому, может быть, кому-то покажется странным то, что большинство упражнений для молодых мам выполняются лежа на кровати.

Ввиду своей простоты фитнес-программы для молодых мамочек не сильно отличаются друг от друга по своему содержанию. Поэтому ниже представлены наиболее эффективные упражнения, которые помогут девушкам в минимально короткий срок восстановить не только свою фигуру, но еще и здоровье.

День первый (не ранее 24 часов после родов)

  1. Вращение запястьями и предплечьями. Лягте на спину, поднимите одну руку вверх и в течение 30 секунд запястьем выполняйте круговые движения в воздухе. Затем смените руку и сделайте то же самое. После такой разминки положите руки на кровать, одну из них согните в локте под углом 45 градусов и начните описывать круговые движения предплечьем. Выполняйте поочередно левой и правой рукой это упражнение на протяжении 30 секунд.
  2. Вращение руками. Примите сидячее положение, на вдохе поднимите руку круговым движением вперед и вверх, на выдохе также по кругу отведите ее назад, затем медленно верните руку в исходное положение. Выполните это упражнение каждой рукой по пять раз. Обращайте внимание на правильное дыхание, а также на запястья, которые должны быть полностью расслабленными.
  3. Вращение ногами. Находясь в положении лежа, поднимите одну ногу на 15 — 20 см над кроватью и начните вращать ступней, выполняя движения то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение второй ногой. Время выполнения – по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Сгибание ног в коленях. Не отрывая ступни от поверхности кровати, согните ногу в колене, а затем верните ее в исходное горизонтальное положение. То же самое проделайте второй ногой. Важно совершать сгибы на вдохе, а выпрямления на выдохе. Выполняйте движения каждой ногой по 1 минуте.
Читайте также:  10 вещей, которые следует знать о растяжке

День второй

  1. Подъем таза. Обопритесь на предплечья и согните ноги в коленях, приподнимите на вдохе таз на высоту 15-20 сантиметров, затем на выдохе опустите его на кровать. Выполните пять повторений.
  2. Наклоны ног, согнутых в коленях. Исходное положение — лежа на спине. Ноги согните в коленях, а ступнями обопритесь на кровать. На выдохе медленно наклоните оба колена сначала в одну, а затем в другую сторону. Обратите внимание: спина не должна отрываться от кровати, а колени должны быть прижаты друг к другу. При выполнении упражнения руками можно держаться за края кровати.
  3. Повороты грудью. Лягте на спину и сведите ноги вместе. Затем правой рукой возьмитесь за левый край кровати и выполните поворот грудной клетки в левую сторону. Сделайте по 5-6 повторений в каждую сторону.
  4. Подъемы грудной клетки. Лягте на спину и разведите руки по сторонам. На вдохе, не отрывая головы от постели, приподнимите грудь над кроватью и совместите локти. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните данные движения 5 раз. Это упражнение способствует не только укреплению мышц грудной клетки, но и образованию молока, которого в первые дни после родов еще совсем мало.
  5. Упражнение для восстановления матки. Лягте на правый край кровати и правой рукой возьмитесь за ее левый край. Не сгибая ног и не поднимая головы, подтянитесь к левой стороне постели и перевернитесь на живот. Постарайтесь оставаться в данном положении около 10 минут. Такая поза поможет матке после родов занять свое правильное положение, поэтому данное упражнение является не только восстановительным, но еще и лечебным.
  6. Завершите тренировку второго дня упражнением сгибание ног в коленях, аналогично тому, что вы выполняли в первый день.
Читайте также:  Ошибки, которые допускают все новички в фитнесе

День третий

По своему содержанию программа тренировки в третий день ничем не отличается от второго дня. Однако на этот раз постройтесь выполнить ее дважды: утром, через 2 часа после завтрака, и вечером, за 1 час до ужина.

День четвертый и пятый

  1. Сгибание ног с «выбрасыванием». Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем на вдохе выбросите одну ногу вверх, а на выдохе медленно возвратите ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Попеременно каждой ногой выполните это упражнение по 5 раз.
  2. Наклоны в стороны. Встаньте на пол, сведя пятки и носки вместе, руки на поясе. Выполните по 5 наклонов в каждую сторону, причем наклоняться следует на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе.
  3. Наклоны вперед. Не меняя положения ног, опустите руки вниз. Выдыхая, сделайте наклон вперед, свесив руки к полу, а, вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5 раз.

Стоит обратить внимание на то, что выше приведены лишь некоторые упражнения, способствующие быстрейшему восстановлению после рождения малыша. Подобрать правильную программу, которая действительно принесет пользу вашей фигуре и не навредит здоровью, сможет только квалифицированный специалист. Не забывайте об этом, и ни в коем случае не начинайте тренировки без разрешения вашего врача.

Интересуетесь фитнесом, бодибилдингом и культуризмом? Тогда наверняка звезда такой величины, как Декстер Джексон будет Вам интересна. Узнайте про известного спортсмена самые любопытные факты.