Качаем большие руки

Качаем большие руки

18 июня, 2019 0 Автор Gendalf

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня речь пойдет о трепещущей теме для многих начинающих бодибилдеров — как увеличить объемы своих рук. Ведь каждому хочется, проходя по улице, заметить ошеломленные взгляды девушек, которые уставились на ваши объемные «банки». В данном посте будет приведена программа тренировки рук с дополнениями и советами.

Итак, есть мнение, что основной и самой массивной частью рук являются бицепсы. А вот и нет! Большую часть мышечной массы рук составляет трицепс. И именно с него лучше начать нашу тренировку.

После разминки мы первым делом двигаемся к скамье для жима лежа. Первым в нашем списке идет Жим узким хватом. Сделаем 1-2 подготовительных подхода, первый с пустым грифом, второй подход может быть либо с пустым грифом, либо добавим по 5кг с каждой стороны.

Жим узким хватом — нюансы и советы

Основной момент в жиме лежа узким хватом — именно тот самый хват. Нужно правильно подобрать его ширину. Чем уже хват, тем больше нагрузки сместится с грудных мышц на трицепс (а он как раз нам и нужен). Но и сильно заузить хват у вас не выйдет — ваши кистевые суставы просто не смогу выдерживать нагрузку в нижней точке жима. Наш совет — возьмитесь хватом по ширине ваших плеч, попробуйте — комфортно ли вам жать таким образом. Можно попробовать взяться чуток поуже. Работа предстоит с довольно приличными весами, так как трицепс не растет под малой нагрузкой.

Сделаем 4 подхода по 6 — 8 повторений. По поводу веса, тут все индивидуально. К примеру, мой рабочий вес в жиме лежа 90кг. Жим узким хватом я выполняю со следующими весами:

  1. 50 кг на 8 повторений
  2. 60 кг на 8 повторений
  3. 70 кг на 6 повторений
  4. 80 кг на 6 повторений
Читайте также:  Женские ошибки в фитнесе, наиболее распространенные

Жим узким хватом — травмоопасное упражнение и было бы лучше, если бы вас страховал напарник.

Следующий в списке кандидатов на пробивание объема рук — Подъемы штанги на бицепс.

Подъемы штанги на бицепс — никакого читинга, только хардкор!

Бицепс умеют качать все. Но качают его правильно не многие ? Надеюсь наши советы вам помогут сладить с дурными привычками во время прокачки этой замечательной мышцы. Итак — штанга с прямым грифом (никаких изогнутых EZ). Хват — на ширине плеч. 1 подход для разогрева. Никаких волнообразных движений телом или пружин ногами (это и есть читинг)! Подняли, зафиксировали на полсекунды, опустили. Если в последнем повторении уже не хватает сил — можно совсем немножко и аккуратно читануть. Но если был читинг — опускаем штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать, как ваш бицепс растягивается.

Опять же, вес должен быть довольно приличным, чтобы у вас получалось выполнить максимум 8 повторений в подходе. Рецепт тот же 6 — 8 повторений, 4 подхода. Вес с подходами либо не увеличиваем, либо добавляем, но совсем понемногу.

Тяжелую основу для рук мы сделали, дальше пойдет добивание и проработка.

Французский жим — отличное упражнение для трицепса, но довольно травмоопасное, к тому же, многие атлеты испытывают неприятное ощущение в локтях во время выполнения французского жима. Подберите средний вес, который позволит вам выполнять упражнение по 8 — 10 повторений в подходе и сделайте 4 подхода.

Подъем гантелей на бицепс в стиле молота. Подберем гантели по весу так, чтобы количество повторений также было в районе 6 — 8. Опять же — никакого читинга, друзья мои.

Жим блока к низу. Сделать нужно 4 подхода по 8 — 10 повторений. В последнем подходе советую сделать дроп-сет.

Читайте также:  Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, резюмируем:

  1. Жим штанги лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Подъем штаги на бицепс: 4 подхода по 6-8 повторений
  3. Французкий жим: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Подъем гантелей на бицепс в стиле молота: 4 подхода по 6-8 повторений
  5. Жим блока к низу: 4 подхода по 8-10 повторений

И напоследок несколько советов:

  • Старайтесь растягивать мышцы трицепса и бицепса после каждого подхода. Это обеспечит большее количество микроразрывов мышечной ткани — а следовательно и больший рост мышц.
  • Выполняйте упражнения с полной выкладкой, не стоит жалеть себя.
  • Позитивная фаза упражнения (подъемы, жимы) всегда выполняется более быстрым и мощным движением, а негативная фаза (опускаем вес вниз) — более медленно и сконцентрировано.
  • Не забываем после тренировочки выпить протеина или гейнера, а на ночь слопать творога.