Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

23 апреля, 2020 0 Автор Gendalf

Многие спортсмены, тренирующиеся на протяжении длительного времени, задаются вопросом, а как набрать мышечную массу? Так как регулярные тренировки не дают ожидаемых эффектов. Вроде нагрузка увеличивается, а вот мышечная масса растет медленно. Данная обстановка довольно распространенная в силовом спорте.

Набрать желаемую мышечную массу задача не из легких, особенно для таких типов людей как эктоморфы. Некоторые спортсмены, решившие быстро набрать мышечную массу начинают использовать сильные анаболические препараты, но «быстро не значит безопасно». Такие средства чаще всего имеют огромное количество побочных эффектов. Поэтому рекомендуется выбрать путь, немного потяжелей, с использованием натуральных средств и методов.

Типы телосложения и особенности тренинга

Типы телосложения

Перед тем как начать тягать железо в тренажерном зале, следует определить к какому типу телосложения вы относитесь. Так как методы тренировки по каждому типу разные, то и строить тренировочную программу лучше всего для своего телосложения. Это позволит сделать тренировку более продуктивной и правильной.

А типов таких существует всего три.

  1. Эктоморфный
  2. Мезоморфный
  3. Эндоморфный

Эктоморфы – обладатели данного типа телосложения имеют короткое тело и длинные ноги, узкие ступни и кисти. Мышцы тонкие и длинные, а плечи не широкие.

Мезоморфы – дынный тип имеет сильное широкое туловище и широкие плечи, кости толстые, а верхняя часть тела длинная.

Эндоморф – данный тип имеет существенный запас жирового отложения, а также широкие бёдра, круглое лицо и короткой шеей.

Больше всех не повезло «Эктоморфам» так как им тяжелей всего набрать мышечную массу. Для них тренировочная программа и питания строиться по особому режиму. Людям с худым телосложением особое внимание в тренинге нужно уделять базовым упражнениям на грудь, спину и бёдра. Для эктоморфов эффективней всего для набора мышечной массы будут упражнения с гантелями, что даёт возможность тренироваться даже дома. Для одного упражнения будет оптимально 7-9 повторений.

Читайте также:  Как понять, что вы перетренировались?

Основы питания для набора массы

Чтобы набор мышечной массы проходил более эффективно, важно оптимально подойти к выбору продуктов питания. Так как питаться всем подряд не разумно и эффекта от этого может и не быть. К примеру, питание быстрыми углеводами поспособствует к накапливанию подкожного жира у эндоморфов, а у эктоморфов всё переработается в энергию. Ну или простым языком, то худые станут сильней и выносливей, но останутся худыми. А толстые будут толстеть, и наблюдать, как мышцы постепенно скрываются под слоем жира.

Поэтому питаться следует много, но что важно это нужно делать правильно. Это позволит набрать мышечную массу как худенькому, так и толстеньким.

Существует ряд правил, которым советуют придерживаться профессионалы:

  • На первых парах особого результата можно не ждать, но он непременно будет, если всё делать правильно. Поэтому не следует пытаться набрать массу любой ценной.
  • Жидкость также является одним из важных компонентов для роста мышечной массы, поэтому не стоит ограничивать себя. Пейте больше воды.
  • Старайтесь кушать как можно чаще. Дробное питание позволит обеспечить постоянный приток нужных компонентов для построения мышечной массы.
  • До начала тренировки лучше всего употреблять медленные углеводы, так как свою энергию они отдают медленно. После тренировки можно подкрепиться быстрыми.

Белки

Белок или протеин – является одним из главных компонентов для построения мышечной ткани. Профессиональные культуристы рекомендуют, есть побольше мяса, так как в нём содержится самое большое количество белка.

Питаться в большой степени нужно постным мясом, а это: кролик, индюшатина, курица. Из всей потребляемой еды в дневном рационе, 35% должен составлять белок. К примеру, 250 грамм мяса будет достаточно в день для получения нужного количества белка. Также помимо мяса, белок еще содержится и в рыбе, молочных продуктах, яйцах и в бобовых культурах (фасоль, горох).

Читайте также:  Катаболизм мышц — враг культуриста

Углеводы

Углеводы – являются источником энергии требуемой для метаболических процессов в организме. Поэтому они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, если же этого не делать, то организм начнёт разрушать мышечные ткани, что в итоге, результата от тренировки не будет вообще. В день требуется как минимум 3 г. Углеводов на 1 кг. веса. Употреблять углеводную пищу лучше всего до тренинга и после него. Большую часть рациона должны составлять медленные углеводы, а их можно найти в большом количестве в: овощах, фруктах, гречневой каше и др.

Жиры

Многие считают, что жиры достаточно вредны для организма, но это не совсем так. Хоть они и не приносят пользы, но их полезные липидные соединения является главной частью в производстве тестостерона, который необходим для синтеза белка. Из всего дневного рациона жиры должны составлять 10-15%. А содержатся они в следующих продуктах: яйцах, орехах, семечках, жирных сортах рыб.

Специальные добавки

Для увеличения мышечной массы можно также воспользоваться протеиновыми добавками (аминокислоты, гейнер, креатин). Данные вещества состоят из природных компонентов из таких как обычные продукты питания, и не несут не какого вреда для организма если следовать инструкциям, которые обычно указывают на упаковке продукции.